그릭요거트를 활용한 건강한 다이어트 레시피

오늘은 피부에 좋은 10대 음식 중 하나로 꼽힌, 건강에도 좋고 이게 심지어 다이어트 효과까지 있는! 먹지 않을 이유가 하나도 없는 그릭요거트 이야기입니다! 유당불내증이 있는 분들은 락토프리로 드시면 되고, 유제품 알러지가 있는 분들도 그냥 우유로 드시는 것보다는 훨씬 거부반응이 적을 수 있습니다. 

 

 

다이어트를 할 때 가장 중요한 요소는 ‘포만감’과 ‘영양 균형’입니다. 단순히 굶거나 칼로리를 줄이는 것만으로는 건강한 체중 감량이 어려우며, 오히려 요요현상이나 영양불균형을 초래할 수 있습니다. 이럴 때 유용하게 활용할 수 있는 식재료가 바로 그릭요거트입니다.

 

 

다만 대용량으로 사면 소비기한의 어려움이 예상되고, 소분된 것으로 구매 시에도 저렴하지 않은 가격때문에 쉽게 구매하지 못하신 분들은 별도의 포스팅을 통해 이 난제를 깔끔하게 해결하는 대안을 제시해보겠습니다. 

 

 

 

1. 그릭요거트란? 

✅ 그릭요거트 

그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 제거해 수분은 줄이고 단백질과 농도를 높인 고농축 요거트입니다.

 

✔️ 단백질이 풍부하고 포만감 유지
✔️ 당분이 적어 혈당 상승 억제
✔️ 장 건강에 도움을 주는 유산균 함유

 

이러한 장점 덕분에 다이어트 식단, 간헐적 단식, 로우카브·고단백 식단에서도 핵심 재료로 활용됩니다. 무엇보다도 맛있어서 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 다양한 레시피가 있어서 지루하지 않으며, 건강한 식단을 일상으로 유지할 수 있어 특히 장점이 있습니다. 

 

✅ 그릭요거트와 헷갈리는 치즈류 구분

 

아래의 도표와 같이 정리 구분하며, 모두 우유를 원재료로 하는 유제품이지만 그릭 요거트만 유산균이 살아있음을 확인하실 수 있습니다.

항목	원재료	제조방식	질감	산미	지방함량	유산균
그릭요거트	우유 + 유산균	발효 후 유청 제거	꾸덕, 농후	있음	낮음	있음
리코타치즈	유청 또는 우유 + 산	응고 후 수분 제거	부드러움	거의 없음	중간~낮음	없음
크림치즈	우유 + 크림	응고 후 크림화	매우 부드러움	없음	높음	없음
부라타치즈	모짜렐라 + 크림	모짜렐라 껍질 속에 크림 채움	겉: 탄력 / 속: 크리미	없음	매우 높음	없음

 

 

 

2. 그릭요거트 메뉴 추천 

 

✅ 그릭요거트 과일볼

 

아침 공복에 추천하는 영양 균형형 다이어트 레시피입니다. 뿐만 아니라 냉장고에 있는 과일을 종류별로 활용하시면 훨씬 부담없이 즐기실 수도 있습니다. 치아씨드는 냉동보관하시면서 소량씩 활용하셔도 좋고, 없으시면 빼고 드셔도 무방합니다. 

 

1️⃣ 재료: 무가당 그릭요거트 150g, 블루베리, 바나나 슬라이스, 오트밀 1스푼, 치아씨드 약간

2️⃣ 만들기: 모든 재료를 그릇에 담고 꿀 1/2 티스푼을 뿌려 마무리

3️⃣ 포인트: 과일의 천연 당분으로 단맛을 보완하고, 오트밀과 치아시드로 식이섬유와 포만감 강화

 

✅ 그릭요거트 닭가슴살 샐러드 소스

닭가슴살이 퍽퍽해서 질리셨다면, 그릭요거트로 만든 저지방 소스를 활용해보세요. 이 소스는 일전에 안내해드린 샌드위치 기본소스와 동일합니다. 마요네즈 대신 그릭요거트를 활용하시면 바로 해결됩니다. 

 

1️⃣ 재료: 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 디종 머스타드 1/2 작은술, 후추 약간

2️⃣ 만들기: 모든 재료를 잘 섞어 드레싱으로 사용

3️⃣ 포인트: 마요네즈 없이도 크리미한 질감으로 다이어트 중에도 맛있게 단백질 섭취 가능

 

✅ 그릭요거트 에그샌드위치

저칼로리 + 고단백 브런치형 식사로 추천드리며, 일전에 안내해드린 샌드위치 기본 소스와 동일하며 마요네즈 대신 그릭요거트를 활용하면 됩니다. 냉장고에 있는 야채 활용해서 건강한 샐러드 에그샌드위치로 즐겨보세요. 뿐만 아니라 마요네즈와 그릭요거트를 1:1로 활용하시면 마요네즈처럼 즐기실 수 있어 입맛을 속이는 효과까지 있답니다.

 

1️⃣ 재료: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 2큰술, 머스타드 1/2큰술, 양상추, 통밀식빵

2️⃣ 만들기: 달걀을 으깨고 그릭요거트, 머스타드와 섞어 샌드위치 속재료로 활용

3️⃣ 포인트: 마요네즈 대신 그릭요거트를 넣어 지방은 줄이고 단백질은 보강

 

👉 또 하나의 꿀팁! 아보카도 샌드위치 만드실 때도 아보카도를 으깬 후에 그릭요거트를 섞어보시면 너무 부드러워서 아이스크림보다 더 살살 녹습니다.

 

✅ 그릭요거트 오이 딥소스 (차지키소스)

건강 간식이나 다이어트용 채소 스틱과 찰떡궁합이며, 만드는데에 손이 많이 가지만 한 번 만드시면 소비는 순삭인 마법의 소스이자 건강한 소스입니다. 

 

1️⃣ 재료: 강판에 간 오이, 그릭요거트 1컵, 다진 마늘 1/2티스푼, 올리브오일, 소금, 딜허브

2️⃣ 만들기: 오이의 물기를 제거한 후 모든 재료와 함께 섞기

3️⃣ 포인트: 그릭요거트 + 오이의 수분감으로 갈증 해소, 입 심심할 때 건강 간식 대체제로 효과적

 

✅ 그릭요거트 아이스크림

다이어트 중에도 먹을 수 있는 건강 디저트로 알룰로스를 섞어 입맛에 맞게 조절하시면 진짜 아이스크림 맛이 됩니다. 또한 카카오 90% 이상의 초콜렛을 넣으시거나 카카오닙스를 활용하여 식감과 입맛을 모두 속일 수 있는 효과도 있으며, 판 모양으로 냉동실에 얼릴 경우 화이트 초코처럼 즐기실 수도 있습니다. 

 

1️⃣ 재료: 그릭요거트 1컵, 얼린 바나나 1개, 바닐라 익스트랙트 약간 + 알룰로스(선택)

2️⃣ 만들기: 믹서기로 부드럽게 갈고 냉동실에 2시간 이상 얼리기

3️⃣ 포인트: 무설탕, 무크림 아이스크림으로 다이어트 중 당류 섭취 걱정 없이 즐기기

 

3. 시판 그릭요거트를 고를 때 주의할 점

 

1️⃣ 무가당 제품 선택: 시중에는 당이 많이 들어간 요거트도 있으니, Nutrition Facts(영양정보) 확인 필수

2️⃣ 지방 함량 체크: 다이어트 목적이라면 저지방 또는 무지방 제품 확인 유의

3️⃣ 첨가물 없는 것 우선: 착향료, 보존료 없는 천연 그대로의 제품이 장 건강에 더 유익

 

 

4. 일상에 스며드는 건강한 루틴, 그릭요거트 추천!

 

그릭요거트는 단순한 유제품을 넘어, 다양한 요리에 활용할 수 있는 건강한 식생활에 스펀지같은 재료입니다. 어떤 식재료와도 조화롭게 어울려서 섞은건지, 먹은건지도 모르게 빠져듭니다. 아침식사, 점심 도시락, 건강 간식, 디저트까지 폭넓게 응용 가능하며, 운동 후 단백질 섭취 챙기시는 분들, 고단백 식단이나 저탄수화물 다이어트를 실천하는 분들에게 특히 추천드립니다. 

 

👉 다이어트는 절식하는 것만으로는 오랫동안 지속하기 어려움이 있습니다. 요요현상이 생기는 이유도 바로 여기서 기인하는 점 유념하셔서, 지속 가능하게 유지할 수 있는 나만의 맛과 건강의 조화를 찾아보시는 것도 흥미롭습니다.  오늘부터 냉장고 속 그릭요거트 한 통으로, 건강한 한 끼를 직접 만들어보세요!

 

 

 

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