착한지방 vs. 나쁜 지방, feat.식용유 퉤퉤? 2편

 

앞서 착한 지방들에 어떤 오일들이 있으며, 각각의 오일들의 특성과 추천 조리법에 대해서 정리해보았습니다. 그렇다면 나쁜 지방의 대명사, 식용유는 절대로 먹으면 안되는 지방일까요?

 

나쁜 지방에 대한 오해와 진실

 

지금까지 먹은 수없이 많은 치킨과 프렌치프라이만 해도 한 트럭은 될텐데?
돈가스, 탕수육 이하 수많은 튀김요리는 어째요?
집 밖의 모든 음식은 식용유를 사용할텐데요?

 

건강을 생각할 때 "좋은 지방 vs. 나쁜 지방"에 대한 논란이 많습니다.  특히 대두유, 해바라기유, 옥수수유, 카놀라유, 현미유, 일반 식용유는 몸에 해롭다고 알려져 있는데, 과연 이 주장들은 사실일까요?

1.  "식용유"란? – 어떤 오일이 포함될까?

 

식용유란?

 

"식용유"는 특정한 오일을 의미하는 것이 아니라, 식용 가능한 기름 전체를 포함하는 포괄적인 단어입니다. 마트에서 흔히 볼 수 있는 "식용유" 라고 적힌 제품은 보통 다음과 같은 오일을 혼합한 경우가 대부분입니다. 

 

✅ 일반 식용유에 해당하는 오일류

• 대두유 (콩기름)
• 옥수수유
• 해바라기유
• 팜유
• 카놀라유
• 현미유

일단 가격이 저렴한 것이 가장 큰 장점입니다. 우리가 밖에서 사먹는 모든 음식은 대부분 이 식용유로 조리된다고 생각하시면 될 정도로 상업적으로 대중화된 기름입니다. 

 

나쁜 기름, 진실과 오해

 

2.  "나쁜 지방"으로 분류되는 오일들 – 정말 해로울까?

각 오일이 왜 논란이 되는지, 그리고 어떤 경우에 더 건강하게 활용할 수 있는지  살펴보겠습니다. 

오일종류	주요성분	건강에 미치는 영향	주의사항
대두유 (콩기름)	오메가6 (리놀레산)	적당량 섭취 시 유익하지만, 과다 섭취 시 염증 유발 가능	정제 과정에서 트랜스지방이 발생할 수 있음
옥수수유	오메가6, 식물성 스테롤	콜레스테롤 감소 효과 가능	가열 시 산화되기 쉬움
해바라기유	오메가6, 비타민E	항산화 효과 있음	고온에서 쉽게 산화됨
카놀라유	단일불포화지방, 오메가3	가공 과정에서 트랜스지방 발생 가능성 있음	정제 과정에서 화학 용매 사용 가능
현미유	감마오리자놀, 비타민E	항산화 효과, 심혈관 건강 도움	고온 조리에 강하지만, 정제 과정 고려 필요

 

 

🔴정리하자면!

 

이 오일들이 무조건 나쁜 것은 아니지만, 정제 과정과 오메가6 과다 섭취 문제를 고려할 필요가 있습니다. 적절한 사용법을 따른다면 건강에 유익한 필수지방산도 포함하고 있기는 합니다.

 

3. "나쁜 지방"이라는 오해의 원인 – 무엇이 문제일까?

1️⃣ 오메가6 과다 섭취 → 염증 유발 가능

 

이와 같은 오일들은 대부분 오메가6 지방산이 많습니다. 

오메가6 자체는 필수 지방산이지만, 오메가3와의 균형이 깨지면 염증 반응을 촉진하는 문제가 발생합니다. 

✔️ 올리브오일, 아보카도오일, 오메가3와 균형 있게 섭취를 권장합니다!

 

2️⃣정제 과정에서 트랜스지방 & 화학 용매 사용 가능

 

저렴한 식용유들은 대량 생산을 위해 헥산(Hexane) 등의 화학 용매로 추출되는 경우가 많습니다. 정제 과정에서 고온 처리를 거치면 트랜스 지방이 생길 가능성도 높아집니다.

✔️ "Cold-pressed" (냉압착) 제품을 선택하면 이런 문제를 피할 수 있어요!

 

3️⃣고온 조리 시 산화되기 쉬움

 

해바라기유, 옥수수유, 대두유는 고온에서 산화되면서 유해한 산화물질이 생길 가능성이 높습니다. 

✔️ 튀김 요리는 산화 안정성이 높은 기버터, 아보카도오일, 코코넛오일이 더 좋아요!

 

4. 그렇다면, 이 오일들은 어떻게 사용해야 할까?

 

오일종류	추천여부	최적의 활용법
대두유, 옥수수유, 해바라기유	⚠️ 과다 섭취 주의	샐러드드레싱보다는 단기간 저온 요리에 적합
카놀라유	⚠️ 정제 제품 주의	냉압착(Cold-pressed) 제품이면 저온 요리에 가능
현미유	✅ 상대적으로 안정적	볶음 요리나 튀김에 활용 가능하지만, 적정량 사용 추천

 

🔴정리하자면!

이 오일들을 완전히 배제할 필요는 없지만, 가급적 냉압착 제품을 선택하고, 고온 조리에 사용하지 않는 것을 원칙으로 합니다. 또한 볶음이나 튀김에 활용할 경우 현미유가 그나마 적절한 대안이 될 수 있습니다. 

 

5.  "착한 지방"과 "나쁜 지방" 구별하는 팁!

 

✅ 좋은 지방 추천

✔️ 엑스트라 버진 올리브오일(샐러드, 저온요리)

✔️ 아보카도오일 (고온 조리 가능)

✔️ 기버터 (고온 조리에 적합)

✔️ 코코넛오일 (빠른 에너지원, 항균 효과)

✔️ 들기름 & 참기름 (나물 요리, 항산화 효과)

 

나쁜 지방

✅  피해야 할 지방

✔️ 트랜스지방이 포함된 마가린, 쇼트닝

✔️ 지나치게 정제된 식용유 (트랜스지방 & 화학 용매 가능성)

✔️ 오메가6가 과도하게 많은 정제유

 

6. "나쁜 지방"을 무조건 피할 수는 없지만, 건강한 활용법이 중요!

 

✅ 괜찮거나 유용할 수 있는 경우:

 

✔️ 오메가6가 필요한 경우 → 오메가3와 균형을 맞춰 섭취

✔️ 대량 조리 & 경제적 이유 → 과도한 사용은 피하되, 가끔 사용할 경우 크게 문제 없음

✔️ 베이킹 & 볶음 요리 → 적절히 사용하면 부드러운 식감과 균형 잡힌 맛을 낼 수 있음

✔️ 체중 증가 & 칼로리 보충 → 적정량 활용 가능

✔️ 비타민E, 식물성 스테롤, 감마오리자놀 섭취 → 건강 효과를 기대할 수 있음

 

✅ 적절한 섭취가 중요

✔️  오메가6와 오메가3의 균형 맞추기
✔️  고온 조리할 때는 산화 안정성이 높은 오일 사용하기 (아보카도오일, 기버터 등)
✔️  가능한 냉압착(Cold-pressed) 제품 선택하기

 

나쁜 지방의 건강한 활용법

🔴 건강한 활용법 

✔️ 정제 방식 & 사용법에 따라 건강에 긍정적이거나 부정적인 양면성
✔️  고온 조리는 산화 안정성이 높은 오일(아보카도오일, 기버터, 코코넛오일) 사용 추천!
✔️  오메가6와 오메가3의 균형을 맞추는 것이 건강한 지방 섭취의 핵심!

 

"나쁜 지방"이라는 단순한 이분법을 넘어서, 올바른 오일 선택법과 활용법을 이해하고 건강하게 활용하는 대안을 추천합니다.