남성의 갱년기는 존재한다? aka.안드로포즈(Andropause)

남성의 안드로포즈, 갱년기

 

 

많은 사람들이 폐경(완경)은 여성만 겪는 과정이라고 생각하지만, 사실 남성도 "호르몬 변화에 따른 노화 과정"을 겪습니다. 이것을 "남성 갱년기(Andropause, 안드로포즈)" 또는 "남성 호르몬 감소 증후군(Late-Onset Hypogonadism, LOH)"이라고 부릅니다.

 

여성의 경우 완경이 되면 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면서 생리가 멈추고, 신체 변화가 비교적 짧은 기간 내에 명확하게 나타납니다.

 

반면, 남성은 테스토스테론(남성 호르몬)이 서서히 감소하기 때문에, 여성처럼 급격한 변화가 나타나지 않아 깨닫지 못할 뿐,  체력 저하, 감정 변화, 성 기능 감소, 근육 감소 등이 점진적으로 진행됩니다. 

 

이는 흡사 인간의 노화와 유사한 흐름으로 진행되므로 특별히 남성의 갱년기를 별도로 정의하지 않기 때문으로 이해됩니다. 

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1. 남성 호르몬 감소 & 갱년기 진행 과정

 

남성의 테스토스테론 수치는 30대부터 서서히 감소하기 시작하며, 40~50대 이후 본격적으로 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.

 

🟢 30대 후반~40대 초반  ───── 🟠 40대 후반~50대 중반  ───── 🔴 50대 후반 이후~
     (호르몬 감소 시작)                           (남성 갱년기 본격 진행)                  (호르몬 안정화 & 노화 진행)

 

 

단계	시기	주요특징	건강관리법
호르몬 감소 시작	30대 후반~40대 초반	테스토스테론 수치가 서서히 감소 시작	규칙적인 운동, 단백질 섭취 증가, 스트레스 관리
남성 갱년기 본격 진행	40대 후반~50대 중반	성 기능 저하, 체력 감소, 감정 기복 증가	호르몬 균형 유지 (아연, 비타민 D), 근력 운동 필수
호르몬 안정화 & 노화 진행	50대 후반 이후	테스토스테론 수치가 안정화되며 노화 진행	심혈관 건강 관리, 규칙적인 생활 습관 유지

 

남성 갱년기 주요증상

 

 

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2. 남성 갱년기의 주요 증상

1️⃣ 에너지 저하 & 만성 피로
✔️ 테스토스테론 감소로 인해 체력과 근력이 줄어들며 쉽게 피곤함을 느낌
✔️ 오후가 되면 기운이 빠지고 무기력감을 호소하는 경우 증가

 

2️⃣ 감정 기복 & 우울감
✔️ 남성 호르몬이 감정 조절에도 영향을 미치기 때문에 우울감 & 불안감 증가
✔️ 스트레스에 대한 저항력이 낮아지며 작은 일에도 예민해질 수 있음

 

3️⃣ 성 기능 저하
✔️ 테스토스테론 감소로 인해 성욕 감소 & 발기력 저하 발생 가능
✔️ 심리적 스트레스가 성 기능에 영향을 주는 경우도 많음

 

4️⃣ 체중 증가 & 복부 비만
✔️ 신진대사가 느려지고 복부 지방이 쉽게 쌓임
✔️ 근육량이 줄어들면서 체형 변화가 나타날 수 있음

 

5️⃣ 집중력 저하 & 기억력 감퇴
✔️ 테스토스테론은 뇌 기능과도 관련이 있어 집중력 감소 & 기억력 저하가 나타날 수 있음
✔️ 과도한 스트레스와 맞물려 뇌 기능 저하 속도를 높일 가능성도 있음

 

6️⃣ 심혈관 건강 위험 증가
✔️ 남성 호르몬 감소는 혈압 상승, 고지혈증, 당뇨병 위험 증가와 연결됨
✔️ 심장 건강을 지키기 위한 생활 습관 개선이 필수적

 

남성 호르몬 감소와 심혈관 건강

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3. 남성 갱년기 극복을 위한 건강 관리법

남성 갱년기 극복

 

1️⃣ 테스토스테론 수치 유지 & 자연적인 호르몬 관리

 

✔️ 아연(Zinc), 비타민 D 섭취 → 남성 호르몬 생성 촉진
✔️ 단백질 섭취 & 근력 운동 → 근육량 유지 & 체중 조절

 

✅  남성 호르몬 증가에 도움 되는 음식

• 아연이 풍부한 음식: 굴, 소고기, 견과류, 병아리콩
• 비타민 D가 풍부한 음식: 연어, 달걀, 표고버섯
• 단백질 공급원: 닭가슴살, 두부, 콩류, 요거트

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2️⃣ 규칙적인 운동 – 근력 & 유산소 운동 병행

 

✔️ 주 3~4회 근력 운동 → 근육량 유지 & 신진대사 촉진
✔️ 주 3회 이상 유산소 운동 → 심혈관 건강 보호

 

✅   추천 운동 루틴

• 근력 운동 – 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업
• 유산소 운동 – 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기

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3️⃣ 스트레스 관리 & 수면 개선

 

✔️ 스트레스 호르몬(코티솔) 증가를 막기 위해 명상 & 심호흡 연습
✔️ 수면 부족은 테스토스테론 감소를 가속화하므로 하루 7시간 이상 숙면 필수

 

✅  스트레스 완화 방법

• 하루 10분 명상 & 심호흡
• 취미 생활 즐기기 (골프, 등산, 독서 등)
• 가족 & 친구들과의 소통 유지

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4️⃣ 남성 갱년기 극복을 위한 건강한 식단

 

✅  남성 호르몬 균형을 위한 추천 식단

영양소	기능	추천음식(우선순위 10가지)
단백질	근육량 유지 & 체력 보강	닭가슴살, 두부, 계란, 소고기, 연어, 병아리콩, 요거트, 렌틸콩, 견과류, 저지방 치즈
오메가-3 지방산	심혈관 건강 & 염증 완화	연어, 고등어, 참치, 아보카도, 아마씨, 치아씨드, 호두, 들기름, 견과류, 다크초콜릿(카카오 70% 이상)
아연(Zinc)	테스토스테론 생성 촉진	굴, 소고기, 견과류, 병아리콩, 렌틸콩, 해바라기씨, 요거트, 브로콜리, 초콜릿, 달걀
비타민 D	뼈 건강 & 호르몬 조절	연어, 달걀, 표고버섯, 우유, 치즈, 참치, 오트밀, 두부, 아보카도, 시금치

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4. 남성 갱년기는 건강한 생활 습관으로 극복

남성 갱년기 극복을 위한 노력

 

✔️ 남성도 호르몬 감소에 따른 신체 변화를 겪지만, 건강한 생활 습관으로 충분히 극복할 수 있습니다.
✔️ 영양 & 운동 & 심리적 관리를 통해 활력 넘치는 삶을 유지하세요!
✔️ 규칙적인 건강 관리로 남성 갱년기를 슬기롭게 극복할 수 있습니다.